Die 31-Tage-Challenge

Damit die guten Vorsätze für 2021 nicht direkt an den Corona-Einschränkungen scheitern, stellen wir euch hier ab 01. Januar jeden Tag ein neues Workout zu Verfügung. Starten könnt ihr selbstverständlich jederzeit.

So geht es:
Jeden Tag stellen wir drei Übungen online, plus eine Power-Übung für die Sportverrückten unter euch. Wenn ihr auf die Übungen klickt, wird euch diese in einem Kurzvideo erklärt.

Jede Übung macht ihr eine Minute lang (entweder die ersten drei oder alle vier Übungen).
Das Ganze macht ihr dreimal, also in drei Sätzen, sodass ihr insgesamt 9 (bzw. 12.) Minuten trainiert.

Wir empfehlen euch vorher ein kurzes Warm- Up und im Anschluss ein Cool-Down.
So schont ihr eure Gelenke und bleibt beweglich. Klickt dafür gerne auf die Begriffe und macht mit!

Findet euer Level:
Macht nach jedem Satz gerne eine Pause, wenn ihr sie braucht – oder macht die Übungen nur 45 Sekunden lang und 15 Sekunden Pause vor der nächsten. Wer mag, kann auch vier Sätze machen. In den Übungsvideos zeigen wir zudem einfachere und anspruchsvolle Alternativen.

Bitte trainiert in eurem Rhythmus, holt aber das Beste aus euch raus! 😊

Teilt die Challenge auch mit Freunden und Bekannten!
Nutzt in Social Media gerne den Hashtag #TUS_CHALLENGE

Viel Spaß beim Training wünschen euch
Mandy und André Sandvoß

PS: Für Anregungen oder Feedback erreicht ihr uns per Mail an info@tushollegrasdorf.de


Die Übungen (jeweils 1 Minute, 3 Sätze):

Tag 1

Hampelmänner
Lunges (Ausfallschritte) im Wechsel
Side Crunch (je Seite 30 sek.)
Zusätzliche Power-Übung: Mountain Climber (Bergsteiger)

Tag 2

Squads (Kniebeugen)
Bicycle (Radeln)
Paddeln im Stand
Zusätzliche Power-Übung: Burpees

Tag 3

Snowboarder
Plank (Unterarmstütz/Armstütz)
Flatterarme
Zusätzliche Power-Übung: Abrollen und Strecksprung

Tag 4

Cross Lunges (Ausfallschritte schräg nach hinten)
Russian Twist
Triceps Lifts (Trizepsstrecker)
Zusätzliche Power-Übung: Front Jumps Halfturn (Vorwärtssprung und Drehung)

Tag 5

Scissor Jumps
Glute Bridges (Beckenlift)
Aufgedrehter Armstütz
Zusätzliche Power-Übung: Jumps Tab Down

Tag 6

Lunges (Ausfallschritte) einseitig
Roll Ins
Upperbody Lifts (Oberkörper-Hebung)
Zusätzliche Power-Übung: Bear Crawl (Bärengang)

Tag 7

Jogger
Toe Touch Crunches
Cross Tabs im Vierfüßlerstand
Zusätzliche Power-Übung: Mountain Climber (Bergsteiger)

Tag 8

Out In Runs (Tippelschritte)
Holzhacker
Ups and Downs
Zusätzliche Power-Übung: Burpees

Tag 9

A-Skips (Kniehebung)
Side Leg Lifts (seitl. Beinheben)
Crab Ankle Touch
Zusätzliche Power-Übung: Abrollen und Strecksprung

Tag 10

Hampelmänner
Sit Ups mit Streckung
Side Hip Lifts
Zusätzliche Power-Übung: Front Jumps Halfturn (Vorwärtssprung und Drehung)

Tag 11

Squads (Kniebeugen)
Paddeln in Bauchlage
Side Crunch (je Seite 30 sek.)
Zusätzliche Power-Übung: Bear Crawl (Bärengang)

Tag 12

Out In Runs (Tippelschritte)
Russian Twist
Cross Tabs im Vierfüßlerstand
Zusätzliche Power-Übung: Jumps Tab Down

Tag 13

Cross Lunges (Ausfallschritte schräg nach hinten)
Bicycle (Radeln)
Triceps Lifts (Trizepsstrecker)
Zusätzliche Power-Übung: Mountain Climber (Bergsteiger)

Tag 14

Snowboarder
Side Hip Lifts
Flatterarme
Zusätzliche Power-Übung: Burpees

Tag 15

A-Skips (Kniehebung)
Toe Touch Crunches
Paddeln im Stand
Zusätzliche Power-Übung: Abrollen und Strecksprung

Tag 16

A-Skips (Kniehebung)
Plank (Unterarmstütz/Armstütz)
Upperbody Lifts (Oberkörper-Hebung)
Zusätzliche Power-Übung: Front Jumps Halfturn (Vorwärtssprung und Drehung)

Tag 17

Scissor Jumps
Glute Bridges (Beckenlift)
Paddeln in Bauchlage
Zusätzliche Power-Übung: Bear Crawl (Bärengang)

Tag 18

Lunges (Ausfallschritte) im Wechsel
Holzhacker
Aufgedrehter Armstütz
Zusätzliche Power-Übung: Jumps Tab Down

Tag 19

Side Leg Lifts (seitl. Beinheben)
Roll Ins
Cross Tabs im Vierfüßlerstand
Zusätzliche Power-Übung: Mountain Climber (Bergsteiger)

Tag 20

Jogger
Crab Ankle Touch
Ups and Downs
Zusätzliche Power-Übung: Burpees

Tag 21

Hampelmänner
Cross Lunges (Ausfallschritte schräg nach hinten)
Side Hip Lifts
Zusätzliche Power-Übung: Abrollen und Strecksprung

Tag 22

Snowboarder
Toe Touch Crunches
Flatterarme
Zusätzliche Power-Übung: Bear Crawl (Bärengang)

Tag 23

Squads (Kniebeugen)
Bicycle (Radeln)
Paddeln im Stand
Zusätzliche Power-Übung: Front Jumps Halfturn (Vorwärtssprung und Drehung)

Tag 24

Scissor Jumps
Toe Touch Crunches
Triceps Lifts (Trizepsstrecker)
Zusätzliche Power-Übung: Jumps Tab Down

Tag 25

Lunges (Ausfallschritte) im Wechsel
Plank (Unterarmstütz/Armstütz)
Cross Tabs im Vierfüßlerstand
Zusätzliche Power-Übung: Abrollen und Strecksprung

Tag 26

Out In Runs (Tippelschritte)
Roll Ins
Crab Ankle Touch
Zusätzliche Power-Übung: Mountain Climber (Bergsteiger)

Tag 27

A-Skips (Kniehebung)
Glute Bridges (Beckenlift)
Paddeln in Bauchlage
Zusätzliche Power-Übung: Burpees

Tag 28

Jogger
Holzhacker
Ups and Downs
Zusätzliche Power-Übung: Bear Crawl (Bärengang)

Tag 29

Cross Lunges (Ausfallschritte schräg nach hinten)
Side Crunch (je Seite 30 sek.)
Upperbody Lifts (Oberkörper-Hebung)
Zusätzliche Power-Übung: Front Jumps Halfturn (Vorwärtssprung und Drehung)

Tag 30

Snowboarder
Bicycle (Radeln)
Cross Tabs im Vierfüßlerstand
Zusätzliche Power-Übung: Abrollen und Strecksprung

Tag 31

Lunges (Ausfallschritte) im Wechsel
Sit Ups mit Streckung
Paddeln im Stand
Zusätzliche Power-Übung: Jumps Tab Down